Существует одна интересная техника аутогенной тренировки Иоганна Генриха Шульца (далее АТ), которая отлично подходит для улучшения качества сна и/или самостоятельной работы с расстройствами этого самого сна.

В 1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который назвал аутогенной тренировкой. В основу метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния. Кое-что учёный заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона.

 

Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы: мышечная релаксация, чувство психологического покоя и сонливости, искусство внушения или самовнушения и развитое воображение.

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около 200 его модификаций.

Преимущества методики:

  • отсутствие необходимости какой-либо подготовки;
  • самодостаточность (вам не нужен для практики терапевт/наставник/консультант);
  • AT не даёт осложнений;
  • можно практиковать где угодно, хоть в автобусе, по пути на работу и т. д.

Шаг 0. Подготовка

Самое главное — принять положение, в котором вы сможете долго находиться. Избегайте наложений конечностей друг на друга, сильных изгибов, это позволит крови свободно циркулировать.

Позиция лежа здесь предпочтительна. Но можно практиковать и сидя. Если сидите,  постарайтесь поставить голени перпендикулярно полу, под прямым углом, руки положите на бёдра ладонями вверх. В таком положении таз как бы отъедет назад, позвоночник займёт удобное положение, и вы сможете долго и комфортно сидеть в любом месте, не нуждаясь в спинке.

Глаза лучше закрыть. Можно дать себе несколько настраивающих установок: «Я успокаиваюсь и расслабляюсь, у меня есть время уделить внимание самому себе, и я могу расслабиться ещё немного и начинать».

Аутогенная тренировкаШаг 1. Тяжесть

Направьте ваше внимание на свою руку. Проговорите про себя ауторапорт «Правая рука тяжёлая» (можно повторить до 6-ти раз). Когда почувствуете, что рука стала тяжелее, проговорите ауторапорт «Левая рука тяжёлая» (тоже до 6-ти раз). Далее, когда почувствовали тяжесть в левой руке, проговорите «Обе руки тяжёлые». Ощутите, как всё тело расслабилось.

После того, как почувствовали тяжесть и расслабление в руках, переходим к ногам.

Ауторапорты: «Правая нога тяжёлая», «Левая нога тяжёлая», «Обе ноги тяжёлые».

Первый шаг считается освоенным, когда вы можете охватить вниманием и ощутить вес и расслабление в руках и ногах одновременно.

Шаг 2. Тепло

Делаем всё то же самое, то и в первом шаге, только вместо веса концентрируемся на ощущениях тепла в руках и ногах.

Ауторапорты: «Правая рука тёплая» (можно повторить до 6-ти раз), «Левая рука тёплая»

«Обе руки тёплые». Ауторапорты: «Правая нога тёплая» (можно повторить до 6-ти раз), «Левая нога тёплая», «Обе ноги тёплые».

Выполняем всё последовательно, стараясь добавлять каждый новый шаг к тем ощущениям расслабления, которых смогли достичь ранее. Шаг считается освоенным, когда вы поймали ощущения тепла и тяжести в руках и ногах одновременно.

Шаг 3. Дыхание

Поиграйте со своим дыханием, сделайте его более быстрым, а потом — более медленным, попробуйте менять глубину, делать паузы между фазами длиннее или короче. Найдите максимально комфортный для вас способ дышать.

Ауторапорт: «Дыхание ровное, спокойное».

Упражнение считается выполненным, когда дыхание спокойное, происходит естественно, как бы само собой, и в тоже время вы можете наблюдать его.

Если наблюдать за собственным дыханием непривычно для вас, выберите любую из фаз, будь то вдох, пауза или выдох, и уделите этому всё внимание столько времени, сколько можете сделать это без усилий. Постепенно ваши результаты будут лучше и лучше.

Шаг 4. Лицо

Ауторапорт: «Мышцы лица расслаблены» (можно повторить про себя до 6-ти раз). Почувствуйте, как расслабляются ваши глаза, расцепите зубы (не открывая рта), все мышцы лица максимально расслабьте.

Шаг 5. Тепло в солнечном сплетении

Теперь, ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах и наблюдая за дыханием, обратите внимание на солнечное сплетение и на тепло, которое вы можете здесь обнаружить. Можете помочь себе установками: «Из района солнечного сплетения тепло разливается по всему телу». Этот этап можно сделать чуть дольше (1-2 минуты).

Шаг 6. Прохлада лба

Задача — сконцентрироваться на ощущении прохлады в области лба и висков. При этом происходит снижении притока крови к голове, её ресурс перераспределяется, питая преимущественно более глубинные зоны мозга.

Ауторапорт: «Лоб приятно прохладный».

На этом этапе часто возникает приятное чувство, будто вы бесконечно проваливаетесь сам в себя, погружаясь в свой внутренний мир.

Выход из состояния АТ

Сконцентрируйтесь на том, что вы хорошо отдохнули. Пройдите своим вниманием весь путь в обратном направлении:

— Кровообращение в моей голове приходит к нормальному бодрствующему состоянию.

— Чувство отдыха и бодрость наполняют мою грудь.

— Дыхание становится более частым, я отдохнул и готов к активным действиям в окружающем мире.

— Моё сердцебиение приходит в норму, кровь циркулирует по всему организму, доставляя питательные вещества.

— Мои руки и ноги хорошо отдохнули, тяжесть покидает их, покидает пальцы, ладони, на смену им приходят бодрость и тонус.

— Всё моё тело хорошо отдохнуло, и я готов двигаться дальше.

О работе со сном

Практикуйтесь в АТ перед тем, как лечь спать. Подготовьте пространство, предупредите близких, чтобы вам не мешали.

На фоне мышечного расслабления заснуть легче, если сон придёт к вам на одном из шагов. Смело отдавайтесь ему, принимайте удобное для сна положение и высыпайтесь. АТ можно проводить утром и в течение дня. Эти 5-7 минут расслабления придадут вам бодрости и спокойствия на протяжении дня.

Если же сон никак не идёт, просто останьтесь в состоянии АТ. Это приятное состояние, в котором возможны временные артефакты, когда время может восприниматься быстрее или медленнее. Бессонная ночь в состоянии АТ пройдёт гораздо легче, а главное — позволит отдохнуть.

Если у вас систематические расстройства сна, вы можете буквально спросить свой организм, что ему нужно, чтобы вы могли лучше высыпаться. Чем, более важным, чем отдых, он озабочен? Что вы можете сделать сейчас? В состоянии АТ можно получить на это ответы в форме ассоциативных рядов, мыслей о чем-либо или ощущений. И всегда держите слово, данное своему организму.

По материалам: www.e-reading.club, https://pikabu.ru, http://www.aif.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

один × 1 =