Сегодня нередко можно увидеть людей в парках, скверах и даже на дороге, которые ходят с двумя палками. Так выглядит нордическая или скандинавская ходьба — вид гимнастических упражнений, популярный во всём мире.
Придумали его в конце XX века финские лыжники, отсюда и термин «nordic» — северная, скандинавская ходьба. Изначально этим видом спорта занимались только профессиональные спортсмены, но сейчас он очень популярен и занимает особое место в системе оздоровления.
При нордической ходьбе используют специальные облегчённые телескопические палки с резиновыми наконечниками со скошенной поверхностью основания и особым рельефом, который служит для лучшей опоры и отталкивания от поверхности земли. Важное значение в экипировке имеет и обувь на толстой упругой подошве, позволяющей при ходьбе плавно переносить тяжесть тела с пятки на носок.
Дозированная нордическая ходьба (ДНХ) активно воздействует на весь организм, особенно на сердечно-сосудистую систему. Во время этой ходьбы задействованы мышцы всего тела, что позволяет запустить так называемый «мышечный насос» организма. При этом снижается нагрузка на сердце, активизируются кровообращение и выведение продуктов обмена и углекислоты из тканей. ДНХ помогает снять напряжение мышц шеи и плеч при остеохондрозе, укрепляет мышечный корсет шейно-грудного отдела позвоночника, является профилактикой при искривлении позвоночника, сколиозе.
Нордическая ходьба в отличие от обычной позволяет уменьшить нагрузки на суставы ног на 10—20% за счёт опирания рук на палку. При этом увеличивается подвижность суставов, вырабатывается правильная осанка.
Для поддержания здоровья человеку необходимо ежедневно проходить не менее 10 000 шагов, а также потребуется не менее 40 минут физических нагрузок. ДНХ оптимально отвечает этим требованиям.
В технике лечебной ДНХ максимально задействованы мышцы плечелопаточной области. И в отличие от традиционной нордической ходьбы, где палки необходимы для отталкивания и продвижения вперёд, при лечебном варианте они служат лишь опорой для полностью вытянутой вперёд руки. Если точка отталкивания палкой при традиционной нордической ходьбе размещена позади туловища на уровне ступни ноги, что толкает, то при лечебной ходьбе крайняя точка положения палки — на уровне центра туловища.
Чтобы положение при ходьбе оставалось постоянным, используют несколько длиннее палки, длину которых вычисляют по формуле: рост (см) х 0,7 = длина палок (см). Скажем, при росте 1 м 65 см длина палок будет 115 см.
Нужно отметить, что ЛДНХ занимаются только на ровной местности (стадионы, парки). Здесь важны не скорость или длина пройденной дистанции, а количество шагов, то есть циклически перекрёстных движений рук и ног. Таким образом, лечебная дозированная ходьба характеризуется плавным и равномерным распределением нагрузки на поверхность стопы, снижением общей нагрузки на ноги за счёт опоры рук на палки, отсутствием резких отталкивающих движений.
После прохождения дистанции желательно выполнить комплекс физических упражнений:
- Ноги на ширине плеч, руки на палках. Подняться на носках, руки вверх, потянуться — вдохнуть, опуститься, руки в исходное положение — выдохнуть. Повторить 3-4 раза.
- Исходное положение (и. п.) то же самое. Палки завести за голову и положить на плечи. На счёт 1-2 повернуть туловище вправо, на З-4 — влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, руки широко захватывают палки. На счёт 1-2 правой рукой описать круг над головой, завести палку за спину, левая рука на месте. На счёт 3-4 вернуться в и. п. На счёт 5-8 выполнить упражнение левой рукой. Повторить 3-4 раза.
- И. п. — то же самое. Круговые вращения рук влево и вправо. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
- И. п. прежнее. На счёт 1 вдохнуть, поднять выпрямленные руки, на счёт 2 опустить вниз за спину, на 3-4 — выдохнуть, вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
- И. п. — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, опираются на палки. На счёт 1-2-3 выдохнуть, наклониться, прогибая спину, на счёт 4 вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
- И. п. — ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, широко захватывают палки. На счёт 1 руки опустить перед собой, правое колено поднять, чтобы коснулось палки, на счёт 2 опустить. На счёт 3-4 проделать упражнение левой ногой. Повторить 6-8 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, держат палки. Поворот таза вправо и влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
- Поочерёдные свободные махи правой и левой ногами вперёд-назад по 6-8 раз.
- Ноги вместе, палки в вытянутых перед собой руках. Полуприсесть, опираясь на палки. Повторить 6-8 раз.
- Ноги вместе, палки в опорном положении с внешней стороны стопы. Выпад правой ногой вперёд, перенести палки на одну линию с носками, на счёт 1-2-3 покачиваться в выпаде, на 4 — вернуться в и. п. Повторить 2 раза каждой ногой.
Начинающим занятия нордической ходьбой желательно проводить с минимальных физических нагрузок: проходить небольшие дистанции с низким темпом — 60—80 шагов в минуту. По мере адаптации постепенно переходить к более сложным маршрутам и темпу ходьбы (до 100-200 шагов в минуту).
Лечебной дозированной нордической ходьбой лучше заниматься до еды или через час после. Наибольшая эффективность достигается при занятиях один раз в день. Учитывая благоприятное воздействие ЛДНХ на весь организм, простоту её выполнения и отсутствие противопоказаний, медикам стоит внедрять этот метод в свою лечебную практику.
Виктор Пыжов,
доцент кафедры физического воспитания Украинской академии печати,
тренер по лечебному плаванию